健康食尚

　　3. 每餐有肉，每天有蛋

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素A等脂溶性维生素、铁、锌等矿物质，对于机体发挥正常免疫具有重要作用。

　　日常饮食中，要多选择鱼虾、蛋、畜禽肉等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。食不过量，平均每天摄入总量120～200克。应将这些食物分散在三餐中，避免集中食用，尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉、在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。

　　4. 选择健康烹饪方式

　　合理选择烹调方式，有利于减少维生素、矿物质等营养素的流失，提升机体对各种营养物质的吸收效率，帮助维持免疫系统的正常运转。例如，肉类在油炸或烤时，由于温度较高，使营养素遭到了破坏，如果方法掌握不当，还容易产生一些致癌的化合物污染食物，影响人体健康。

　　因此，建议多采用蒸、煮、炒、熘等方法，有助于充分保留各类食物的营养价值，同时可使用葱姜蒜、天然香辛料等来丰富食物味道。

　　例如“蒸”，蒸这种烹饪方式与水的直接接触少，所以水溶性营养素的损失也较少。另外，值得提醒的是，在炖鸡、炖肉时，既要喝汤、更要吃肉，因为肉质部分的营养价值远比肉汤要高得多。

　　5. 每天足量饮水

　　足量饮水，既可以保持机体处于适宜的水合状态，又维护了正常的生理功能和机体免疫。每天保证充足的饮水量，尽可能达到1500～2000毫升，少量多次，主要饮用白开水或者淡茶水。

　　可早晚各饮一杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。饭前饭后的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。但要注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。