健康食尚

　　当增加进餐次数

　　为保证老年人充足的营养摄入，建议他们适当增加进餐次数，如每天吃4～5次。三餐应保证至少有主食、高蛋白质食物和蔬菜，尤其是奶类、鱼虾、瘦肉、禽类、大豆制品，可按照饮食习惯适当烹调合乎口味的食物。加餐以豆腐花、豆浆、低脂牛奶、鸡蛋、核桃粉、纯燕麦片、水果切小块加酸奶等为主，尽量不吃油条、饼干、葱油饼这类食品。

　　注意维生素、矿物质的补充

　　随着年龄的增加，人体骨骼矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降。另一方面，因为钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，更加容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。此外，锌是维持和调节正常免疫功能所必需；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，有助于降低胆固醇浓度；维生素C有助于防止血管硬化等。建议老年人尽量通过食物进行有关营养素的摄取，例如，B族维生素可通过多吃全谷类、奶类、豆类等进行补充。具体做法如：煮大米粥时加入糙米、小麦胚芽、小米，或把核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉，放入杂粮粥、豆浆中等。也可选择一些营养强化食品，如强化维生素D的奶粉、强化铁的酱油等。如果老年人因为生理功能下降或疾病等原因，不能从膳食中摄取足够的维生素、矿物质等营养素，则需要补充一些营养素补充剂，如包括维生素、叶酸、钙、铁、锌等在内的复合维生素矿物质补充剂。

　　每天喝足量水 合理选择饮料

　　老年人年纪大了，身体水分含量也会下降，很多老人有口渴才喝水的习惯。如果缺水，不但影响消化，也容易使血液变粘稠，增加血栓的危险。喝水应首选白开水，也可以喝适量淡茶，但不宜喝含糖饮料和碳酸饮料；注意不在饭前喝茶，不在睡前喝浓茶；早上起床和睡前一两小时都应喝水；每天至少喝6杯（1200毫升）水，遇到天气炎热、运动出汗等情况，还应喝更多的水。

　　多做户外活动 维持健康体重

　　随着年龄的增加，老人的骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动并注意多做户外活动，可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退。

　　适合老人做的运动有这几类：

　　有氧运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞。

　　力量锻炼：如哑铃、上下蹲、俯卧撑、仰卧起坐。

　　柔韧性练习：如太极拳、瑜伽等。

　　注意事项：

　　1、最好坚持每天锻炼，每周至少3～5次。

　　2、每天户外活动时间至少为半小时，最好1小时。

　　3、一般情况下，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。

　　4、尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。

　　5、运动循环渐进，注意观察身体的反应，最好能监测血压、血糖，以保证安全。

　　6、如果老人患有高血压、心脏病或肾功能不全，进行力量锻炼前需咨询医生建议。