健康食尚

　　松软食物易消化吸收

　　老年人年纪大了，牙齿也越来越不如从前，这时应考虑选择一些松软、容易消化吸收的食物，同时兼顾下食物的色、香、味、形。烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主，可以切成小块、或削成薄片、或刨成丝、或打成泥后再烹调，也可以把肉菜放入粥面等一起烹调；尽量避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

　　比较适合老年人的食物有：柔软的米面及其制品（如面包、馒头、燕麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨）；细软的蔬菜（如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶）、水果（如香蕉、木瓜、猕猴桃等）；豆制品（如豆腐、豆浆）、奶类（如牛奶、酸奶）、蛋类（如鸡蛋）等；适量的鱼虾、瘦肉和禽类。此外，尽量避免那些较坚硬的食物，以及汤圆、糯米糍等粘性食物。

　　主食粗细搭配

　　老年人随着年纪的增长，发生便秘、糖脂代谢异常、心脑血管疾病的危险性也在增加，适当多吃些粗粮有利于健康。研究表明，每天吃85克或以上的全谷类食物可以帮助控制体重，降低多种慢性疾病的发病风险。所以，老年人最好每天能吃100克粗粮或全谷类食物，如红薯、玉米、小米、燕麦、薏米等。

　　选用优质蛋白 限制油脂蔗糖摄入

　　老年人体内蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率较低，所以应选用优质蛋白。因为有些肉类（如五花肉、排骨、肥牛）饱和脂肪酸和胆固醇含量比较高，所以，可以用豆类和豆制品（如豆腐、豆腐干）来替代部分肉类。老年人需要每天吃适量鱼虾、蛋、奶、豆制品、瘦肉等，以保证充足优质蛋白的摄取。有吃素习惯的老人，则需要豆类和豆制品作为优质蛋白质的来源。

　　其次，老年人胆汁酸减少、酶活性降低、消化脂肪的功能下降，还应限制油脂的摄入。建议以多种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、花生油）为主，少吃或不吃猪油、奶油等。每天用油25克左右，可以用控油壶帮助控油。同时，要少吃肥肉、煎炸食物等。

　　此外，老年人也可能存在糖耐量低、胰岛素分泌减少的情况，这时应建议少吃蔗糖，如白糖、甜饮料等。

　　饮食清淡少盐

　　老年人很可能因为味觉下降，变得越来越喜欢吃偏咸、偏辛辣的食物。但是，多吃盐容易增加患高血压的风险，吃太多辛辣食物也容易口干舌燥、上火等。为减少盐、酱油、味精等的使用，建议老年人用番茄、洋葱、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，如炒蛋、做汤等；利用食醋、柠檬汁等给食材提鲜香味，从而代替盐、酱油等；适当放一些枸杞、红枣、当归等代替盐和酱油；炒完青菜后再在上面撒点盐；有些菜放盐，有些则不放盐等。此外，老年人还应少吃高盐的食物，如火腿、香肠、腌肉、咸菜、腐乳等，多吃新鲜的食物来代替它们。