健康课堂

　　随着年龄增长，尤其是超过50岁的人群，肌肉逐年丢失，会伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题，中老年人更应当重视力量锻炼。力量锻炼对中老年人有以下好处：

　　促进血液循环　肌肉越发达，肌肉的收缩就越有力，对血管的压力作用越强，从而能更好地促进静脉血回流到心脏，尤其促进腿部和脚部血液循环。

　　促进骨质健康　人体的运动简单来讲是通过肌肉牵拉骨骼来实现的，而这种肌肉对骨的牵拉作用对骨来讲本身就是一种刺激，所以通过增加力量的抗阻运动能够增强骨质健康，增强骨密度。

　　有效防止关节痛　关节稳固靠的主要是肌肉和关节周围的韧带，如果关节周围肌力下降，保护关节的作用就会减弱，关节会变得不稳固。

　　拥有“不易胖”体质　安静时，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。所以同重量的不同个体进行相同活动时，肌肉含量越高者，能量代谢也越高。所以想要减控体重，拥有“不易胖”体质，增加肌肉含量是一种非常有效的方法。

　　降低患糖尿病风险　一方面，肌肉越发达，能量代谢就越活跃，消耗体内“糖”的能力越强。另一方面，增强肌肉力量可改善人体对胰岛素的敏感性，在一定程度上可以降低患2型糖尿病的风险。

　　老年人进行力量锻炼不一定要到健身房，在家中也可以做一些简单的锻炼，如举小哑铃或灌水的水瓶，或者也可以徒手进行自重力量锻炼，如跪姿俯卧撑、半下蹲等。力量锻炼宜采用小负荷多次数的方式，如选择重复10～20次/组，1～3组，平均每周2～3次练习，以肌肉出现适度疲劳进行调节。尽量避免极限负重的力量锻炼、避免憋气动作。