健康课堂

　　当你饥肠辘辘时，是否会感到烦躁不安，比平时更容易生气？事实上，这是饿怒症，即因饥饿而变得脾气暴躁或易怒。为什么饥饿会让人莫名暴躁？

　　饿怒症是怎么产生的

　　饿怒的首要成因是血糖水平的波动。如果一段时间没有进食的话，血糖水平就会下降，身体需要的能量就会得不到满足，机能便会失常。葡萄糖是身体的主要能量来源，因此，低血糖极易导致虚弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中。两餐之间的时间间隔越长，葡萄糖在体内血液中的循环就越少，那么供给身体运转的能量也越少。而当血糖水平太低时，大脑会触发释放应激激素，会产生令人沮丧的生理反应，使得人更易怒并且很难控制愤怒的情绪。

　　饥饿分为显性饥饿和隐性饥饿，显性饥饿可以通过吃饱解决，而隐性饥饿需要通过吃对吃好才能解决。隐性饥饿是指微量营养素的缺乏，比如维生素、矿物质、膳食纤维等。

　　人每天需要通过食物摄入40多种营养素来满足身体的需要。大约有70％的慢性疾病与隐性饥饿有关，如肥胖、心脑血管疾病、视力下降、免疫力下降、早衰等。

　　7类人最容易隐性饥饿

　　一般来说，以下几类人更容易发生隐性饥饿，需要特别注意。

　　经常熬夜的人 研究显示，熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外，睡眠不足会影响食欲，导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。缺维生素A眼睛易干涩，缺维生素C易牙龈出血，缺维生素B1则容易失眠、健忘。

　　经常出差的人 在外就餐很难做到均衡饮食，粗粮吃不上，奶喝不上，蔬果吃不够都很常见。因此，经常出差的人易缺乏维生素B、维生素B2、维生素C和钙。

　　节食减肥的人 减肥的人在控制能量的同时，各种微量营养素的摄入也会减少，因而导致隐性饥饿。

　　很少晒太阳的人 食物中维生素D 含量很少，晒太阳是补充维生素D的重要途径。所以如果每天早出晚归，出门戴帽子、墨镜，涂抹防晒霜，就容易缺乏维生素D。严重缺钙可能引起骨质疏松。

　　素食人群 植物性食物中的铁吸收利用率特别低，维生素B2几乎只存在于动物性食物中，所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。

　　缺铁易贫血，缺维生素B2和叶酸可引起高同型半胱氨酸血症，进而增加心脑血管疾病风险。

　　儿童 挑食偏食、常吃快餐是导致儿童隐性饥饿的重要原因。

　　处于特殊生理阶段的人群 比如孕期、哺乳期、更年期，老人也容易出现隐性饥饿。

　　4种进食法延缓饥饿感

　　选择高纤维、低脂肪的食物 蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手。纤维含量高的食物能够充实肠胃，让人产生较强的饱腹感。另外，控制食欲、避开高脂肪的食物（油炸食品、蛋糕、汉堡、烤肉）也很重要。相反，低脂肪的食物，如肉类里的鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

　　两餐之间吃点零食 上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快；16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点大部分人都或多或少会感到饿，可以进行加餐，选择一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量而且有饱腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外也可以吃少量水果干，其中含纤维和矿物质较丰富，能帮助预防饥饿、控制食欲。

　　改变进餐顺序 传统的进餐顺序通常依次是：鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。最好遵循以下进餐顺序：喝汤→吃蔬菜→食用蛋白质→吃主食。这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳，直到小肠末端都有食物被吸收。这样进食，同样的饭菜，餐后更不容易饥饿。

　　早餐吃得丰富点 丰盛的早餐使血糖和胰岛素含量小幅度上升，人对食物的渴望会减弱。研究发现，与早餐摄入500千卡热量的人相比，只摄入300千卡的人体重增加量是前者的两倍。