养生保健

　　孩子上了一整天的学，上班族伏案了八九个小时，老人在家宅了一天……不少人开始念叨自己全身僵硬、腰酸背痛。下面七个动作可缓解酸痛。

　　胸部扩张 站直，双手放在头后，双肘用力后压，保持一定时间后放松。

　　猫狗式 取跪姿，双手撑地，保持肩、背、臀呈一条线，大腿垂直于地面，脚背平放于垫子；吸气、低头，扶起背部；呼气、低头，拱起背部；呼气、胸部下沉、仰头，全身放松。

　　俯卧划臂 俯卧，腹、髋部着垫；双臂向前伸直、悬空，掌心向下；手臂向后划动至大腿两侧，同时胸、腿上抬；吸气挺身至最高点，夹紧双肩；稍作停留，呼气还原。因呼吸协调性问题造成慢性疼痛的人群不宜进行。

　　动态侧向伸展 双脚分开，与肩同宽；吸气，双臂紧贴耳部上举，掌心向心；呼气，将身体向左侧弯曲，至腰背部有拉伸感，保持10秒，缓慢回正。换右侧做同样动作。

　　站姿耸肩 双脚分开，与肩同宽，全脚掌着地；膝关节微屈，与脚尖方向一致，不超过脚尖；手持哑铃，收腹挺胸，下颌微收；呼气，肩胛骨上提，向耳根方向靠拢；吸气，肩胛骨略微下降。肘关节要始终保持微屈。

　　跪撑肘膝触碰 跪姿，双臂伸直，撑于地面；背部平直，腹部收紧，使骨盆处于中立位或略微后倾；保持身体稳定的同时，右臂沿耳边向前抬起，左腿缓慢向后抬起伸直，量力而行；然后右臂屈肘，左腿屈膝，右肘触碰左膝；回到起始姿势，两侧重重复以上步骤。

　　四肢走 跪姿，双臂伸直，撑于地面，脚尖点地；背部平直，腹部收紧，逐渐将腿伸直，感受腿后侧的牵拉感，量力而行；保持双腿伸直状态，双手向前爬行，直至即将无法支撑身体。尽量保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯干发力。

　　以上每个动作12～20次为一组，每天都可进行。这套动作能拉伸全身肌肉，改善肩颈部和腰部紧张，帮助全家人缓解一天的疲劳。