养生保健

　　目前，跌倒已经成为我国老年人致死的重要诱因，特别是高龄老人，在跌倒卧床之后两三年内去世的比例非常高。老年人经不起摔跤。由于老年人的骨质密度逐渐下降，一旦跌倒，极易出现骨折。老人受伤后，会加重其他器官的生理压力，极易诱发心脑血管疾病，或造成各种器官衰竭。另外，受伤后被迫长期卧床也会造成老人的心肺功能下降，身体更加衰弱，抗感染能力弱化，还容易出现深静脉血栓和肺部感染。特别是高龄老人，往往因为一次跌倒受伤而无法再次站立活动。

　　所以，在五六十岁的时候，就要从饮食和运动两方面来预防老年常见的跌倒问题。

　　饮食要点

　　预防跌倒伤害，需要有良好的肌肉力量、好的关节活动性，以及好的骨骼质量。好的肌肉力量，需要足够的热量、蛋白质、B族维生素和微量元素。

　　1．吃够主食和蛋白质食物。

　　中老年人常见两种情况：一种是只吃主食，鱼肉蛋奶太少，优质蛋白质不足。另一种则是怕发胖，主食吃得太少，只吃点鱼肉蛋奶加蔬菜。两种都不利于增肌和维持肌肉。

　　老年人太瘦弱，极易患上肌肉衰减症，就是俗称的“肌少症”，严重降低生活质量，增加跌倒风险。所以，老人主食和蛋白质两者都不能少。

　　2．每天吃奶类食物，接触日光。

　　钙和维生素D都对预防骨质疏松极为重要，而维生素D和钙的合理配合能够有效降低老年人发生跌倒的风险。

　　奶类、豆制品和低草酸蔬菜是钙的主要来源。如果喝牛奶感觉不舒服，酸奶和脂肪不过高的奶酪也是很好的补钙食物，对消化弱的人很合适。

　　多晒太阳则是获得维生素D的最好方法（隔着玻璃晒无效，涂防晒霜也严重影响效果，必须让裸露的皮肤接触阳光）。实在不能晒太阳的话，就要适度补充维生素D胶囊或药片。

　　3．吃够绿叶菜，常吃豆制品。

　　维生素K不足时，骨折风险会显著增大。豆制品和绿叶蔬菜是维生素K和镁元素的重要来源，各种蔬果都是钾的好来源。

　　加强下肢肌肉力量，是预防跌倒的重要措施。研究发现，从绿叶蔬菜中多吃点硝酸盐，有利于增加中老年人的下肢肌肉力量，增加步行速度，而且无论是否进行规律锻炼，多吃绿叶蔬菜都有这种好效果。

　　绿叶蔬菜同时是硝酸盐、维生素K、钾、镁、钙等多种健康成分的来源，它们的综合作用可能比单独服用钙镁片、维生素K片和硝酸盐更好。

　　4．增加全谷杂豆，供应充足的维生素B1。

　　维生素B1缺乏的时候，会出现多发性神经炎，使肌肉酸痛或麻木，肌肉感觉异常，身体疲乏无力，肌肉动作控制能力下降。这对于预防跌倒是极为不利的。

　　特别需要注意的是糖尿病患者，从尿液中排出的维生素B1数量比健康人更多，因此更容易发生维生B缺乏，导致外周神经系统功能退化。

　　维生素B1主要来自全谷杂粮、豆类、猪肉等食物。有些老年人往往只吃点白米饭白米粥，肉类吃得少，豆类也不多，只吃点豆腐和鱼是很难把维生素B1吃够的。

　　运动要点

　　要预防跌倒，仅仅每天散步、跳广场舞等是远远不够的。需要规律性地进行全面锻炼，包括阻抗运动、有氧运动、柔韧运动、平衡能力锻炼等多个方面。下肢前、后、侧面的肌肉和韧带都要练到，最好能有专业指导。

　　2018年的一项美国研究发现，练习太极拳对预防老年人跌倒具有最佳的效果。由有氧运动、肌肉力量训练、平衡训练和柔韧性训练组成的综合训练也有效果，但不及太极拳。柔韧牵拉类的运动效果最弱。