养生保健

　　很多中老年人骨量已经处于下滑状态，又担心负重训练和走路散步多了会伤膝盖，这时可以做做骨康操。这个操适合没有患骨质疏松的中老年人，已经患骨质疏松的患者，要在医生的指导下适量运动。

　　【脊柱加强训练】

　　头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展。每天2次，每次重复10个，每个动作持续5秒以上。

　　俯卧抬胸：俯卧，把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面，每天2次，每次10个。如果感到不适立即停止，每个动作持续5秒以上。

　　【肌力加强训练】

　　俯卧抬腿：俯卧，双手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复。每周2次，每次30个。

　　滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙；收腹屈膝，背部上下滑动。每周2～3次，每次重复10个。

　　【平衡训练】

　　着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动。每天2次，每次重复10个。

　　髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，一手叉腰，该侧腿部外展。每周2～3次，每次重复10个。

　　平衡行走：按照“8”字做曲线行走。每天尽可能多地训练，速度不要太快。

　　负重训练：坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁的扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。每周2～3次，每次15个。