养生保健

　　中年是人生的一个特殊时期，在这个年龄阶段，人体各器官系统功能已经开始出现衰退现象，尤其是到后期，由于身体内分泌系统的急剧变化，机体功能水平进入更年期，即人体进人衰老时期，此时，身体各种与活动能力相关的机能水平表现出下降的趋势。肌肉力量的下降，将会造成身体活动能力的下降。许多在青年时期习以为常的活动，在这个时期常常会感到力不从心。换个角度说，伴随年龄的增长，人参加身体活动的自我欲望下降，造成自发的运动减少。

　　需要强调的是，中年人即便参加体育锻炼，也常常会出现心理活动与身体活动背离的 现象，即内心认为自己还年轻，可机体已经衰老了。因此在运动时，一边回想自己年轻时的 雄姿，一边做自己认为很好做的动作，但是，身体却跟不上了。即便是轻微运动，也会感觉到疲劳或浑身疼痛，甚至引发不必要的运动伤害。由此可见，这一时期的健身目标应该是保 持和恢复体力。

　　中年人健身方案要点：

　　1、锻炼项目的选择要符合自身条件。中年人应该根据自身需要，如自己的目的和兴趣，以及客观条件来选择锻炼项目，可以是步行、慢跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等，也可以进行远足、登山、垂钓等户外活动。

　　2、锻炼强度要适中。运动时，40～49岁的人心率要保持在125～145次/分，50～59岁的人心率要保持在120～140次/分，最大心率不要超过160次/分。德国运动医学专家建议，以锻炼心率为130次/分的强度每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于1个小时，长期坚持下去，就能使心脏年轻20年。

　　3、锻炼时的注意事项：中年人在参加健身锻炼过程中，要坚持循序渐进、适可而止的原则，即每周运动强度、运动量和运动时间的增加幅度不要超过10%，每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度不要超过上一次的10％。要合理安排锻炼时间，每周以隔日锻炼为宜，每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后，要注意安排伸展练习，避免出现运动伤害事故。

　　特别提示：对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言，参加健身锻炼前一定要进行体检，排除运动禁忌症。