健康食尚

　　四、注意补钙

　　老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源，故一般建议老年人每天饮奶300克或更多。为避免摄入过多脂肪，老年人宜选用低脂牛奶或脱脂牛奶。有些人有“乳糖不耐受”，可以选用低乳糖低脂牛奶（如舒化奶）或酸奶。

　　大大豆制品也是钙的良好来源，老年人每天应摄入大豆制品（相当于40克干大豆）。各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆，为10毫克/100克，仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡，为319毫升/100克。

　　大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏（硫酸钙）或卤水（含有氯化钙）作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高，是补钙的良好选择。添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较低，如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等，不是补钙的良好选择。

　　绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克钙，差不多相当于200克牛奶了。

　　虾皮含钙量极高，为991毫克/100克。但虾皮不是钙的良好来源，因为其中盐和胆固醇的含量都较高，不宜天天吃很多。与虾皮类似的还有芝麻酱（含钙量1170毫克/100克）、干紫菜（264毫克/100克）和干海带（241毫克/100克）等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不能作为补钙的良好来源。

　　很多人误以为骨头汤可以补钙，其实骨头汤含钙量极低。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克，所以骨头汤不能补钙。

　　讲到钙，就不能不讲维生素D，因为它主导钙的吸收和利用。维生素D主要来源于自身皮肤的合成，皮肤在阳光中紫外线的照射下，自动合成维生素D。所以，老年人多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。

　　绝大多数食物中维生素D含量都很少，不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够（比如北方冬季），每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂，复合型营养素补充剂大多也含维生素D。

　　五、保持适宜的体重

　　体重，特别是体内脂肪反映了进食量（能量摄入）和体力活动（能量消耗）的平衡。吃得多，动得少，能量过剩，将导致肥胖；吃得少，动得多或有消耗性疾病，将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

　　如果一个老年人身高160厘米，其理想体重是160-105=55公斤，其合理体重的范围大致是50～60公斤。体重的合理范围是理想体重增减10％以内。

　　肥胖的人要减少进食量，增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反，消瘦的人要增加饮食，尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入，注意休息，减少体力活动或体力劳动。