健康食尚

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%，具体三餐应遵循如下原则。

　　早餐：一定要吃，别忽视蔬菜。

　　不吃早餐的人，心血管病死亡风险比规律吃早餐的人增加40%。早餐的时间可以安排在6:30～8:30之间，用餐时长可在15～20分钟之间。

　　早餐中建议有蛋、奶等富含蛋白质的食物以及粗细搭配的主食，对于晨起胃口小、没食欲的朋友，也可以把鸡蛋或牛奶其中之一挪到上午当加餐吃。早餐别忽略蔬菜，确保餐餐有蔬菜，有助于餐后血糖水平更平稳，避免餐后犯困。

　　午餐：八分饱，西式用餐很必要。

　　基于健康考虑，午餐吃到七八分饱时比较合适的。午餐可以采用西式用餐方式，将所有菜类分装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量。如果再放慢用餐的速度，自然容易得到饱足感，可避免吃得过量。

　　晚餐：清淡至上，平衡早午餐。

　　晚餐最好别晚于20点吃完。晚餐尽量吃得清淡一些，不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类，少吃肥肉，也可用豆制品替代部分肉类，以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低能量食物为主，主体一定要是蔬菜。消化功能弱的人，晚餐适当减少粗杂粮。

　　晚餐还是平衡早午餐的好机会，在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。