健康食尚

　　不知从何时起，老年人总是和粗茶淡饭联系在一起，但这种做法是非常片面的。老年人欲想获得均衡、合理的营养，一味粗茶淡饭是不行的！必须精心搭配食谱，抓住饮食关键点。

　　一、餐餐都有蛋白质

　　随着年龄的增长，老年人基础代谢降低，能量消耗减少，进食量也要相应减少，但是老年人对蛋白质的需要并没有减少，应该和年轻人一样多！摄入充足的蛋白质（每天70克左右）对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全，否则不应减少蛋白质的摄入。

　　优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300克、鱼虾和肉类合计100～150克、鸡蛋0.5～1个，以及相当于40克干大豆的豆制品（相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆）。有研究表明，三餐均匀地摄入优质蛋白质，对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

　　很多老年人没有养成餐餐都吃蛋白质的习惯，而且经常吃点面条或喝点粥等凑合一下。这种做法要么造成蛋白质摄入不足，要么造成蛋白质摄入不均匀，都不利于健康。

　　二、要吃肉类

　　很多人错误地认为肉类有害健康，老年人应该少吃肉或不吃肉。其实，适量的肉类是均衡膳食的组成部分，老年人膳食尤其要有肉类。

　　进入老年以后，身体中肌肉逐渐减少，脂肪比例逐渐增加。肌肉减少首先影响关节稳定，并与骨性关节炎、骨关节退行性变、骨质增生等疾病发生有关。肌肉减少还会使身体虚弱，走路不稳，免疫力低下，代谢降低，患慢性病的风险增加。

　　如何才能避免肌肉衰减呢？饮食中摄入优质蛋白是重要措施之一。研究发现，各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质（乳清蛋白）对延缓肌肉衰减格外有效。因为这两类食物中的蛋白质还能提供更多的“亮氨酸”。当然，对减缓老年人肌肉衰减来说，体育锻炼尤其是力量训练（如哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起、拉力器械等）和负重运动（如沙包、登山、爬楼梯、搬东西等）效果最好。

　　老年人吃肉要首选白肉，即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量，烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

　　三、多吃好油，少吃坏油

　　烹调油对老年人健康有重要影响，可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量，以避免摄入太多脂肪和能量。中国营养学会膳食指南的建议是，人均每天25～30克，但83.4％的家庭均已超过25克，35.2％的家庭超过50克。

　　烹调油的品种也要多样化，应食用多种植物油，不要太单一。在多样化基础上，要增加油茶籽油（山茶油）和橄榄油，它们以油酸为主要（含量70％～80％）成分，能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三酯，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。

　　与此同时，还要增加亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油，它们以亚麻酸为主要（含量50％～60％）成分，对实现脂肪酸平衡，调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

　　这些植物油可以交替或混合食用，比如煲汤、做馅、凉拌、清蒸等菜肴，最宜选用特级初榨橄榄油、亚麻油、紫苏油等“怕”高温的植物油；炒菜则用其他不“怕”高温的植物油。

　　如果把上述植物油称为“好油”，那么猪油和黄油（奶油）等，含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，则对心脑血管不利。卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油”。