健康食尚

　　又以五谷杂粮为主食是我国饮食的特点，五谷杂粮几乎提供了居民每日摄入能量的一半，千百年来的饮食习惯，让我国粮食制品的品种越来越多样，不过一般情况下可以以粗粮和细粮来分类。

　　深入了解粗粮与细粮，作用多多

　　1.粗粮

　　玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，以及红薯、山药、土豆、芋头等薯类，即我们平时所说的粗粮。所谓粗粮，是未经过精磨而成的粮食，在制作过程中儿乎不破坏谷粒的结构，口感粗糙，营养丰富。

　　一般来说，粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。除此之外，每种粗粮所含的营养元素还各有所长。比如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸、铁等。

　　2.细粮

　　细粮是经过精磨处理剩下中间柔软粉质的部分，大米和小麦是仅能做成“细粮”的两种食物，也是我们日常生活中最常吃的主食。大米和小麦在精磨过程中，谷皮、糊粉层和大部分谷胚被去除，只剩下胚乳部分，谷粒所含的维生素、矿物质、脂质损失很多。由于精加工程度越高，营养损失越大，目前市场上主要销售的是九五米和八五面，保留了一些皮层和米胚来减少营养成分的损失。

　　细粮容易被消化，具有一定的补益作用，不过由于其几乎不含纤维素，在食用后迅速被消化后变成葡萄糖，会进人体血液中，特别容易升血糖。白米饭和白馒头都属于高血糖生成指数食物，长期食用对于血糖调控不利，因此，粗细搭配的食用方法最为适宜。

　　学会吃粗粮，粗细搭配效果最好

　　1.粗粮要循序渐进地吃

　　现代饮食中，大部分人的肠胃早已习惯精白米、精白面，因此在刚开始吃粗粮时会引起胀气、消化不良、腹泻等症状，如果突然间大量、频繁食用，甚至会影响营养吸收，不利于健康，所以粗粮要循序渐进地吃。

　　2. 粗粮要分人群食用

　　粗粮虽好，但是由于不同人群的消化特点不同，还是要分人群食用。对于健康成年人以及高血脂、高血糖患者，适当食用粗粮对身体健康大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年以及脾胃消化弱的特殊人群来说，要尽量少吃粗粮。

　　3.粗粮要适当搭配食用

　　虽然粗粮比细粮营养丰富，但由于其纤维质过高，并不是吃得越多越好，一周内有2～3天摄入粗粮即可。而且粗粮与细粮、与其它粗粮搭配食用效果更好。比如粗粮与细粮结合，可以用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头，用精米和糙米混合蒸饭，既能避免给肠胃造成负担，又能促进营养吸收。粗粮与其它粗粮结合，如八宝粥，将不同粗粮富含的营养搭配在一起，起到增强营养的效果。