健康食尚

　　在餐桌上有这样一句话：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。这句话听起来似乎很有道理，然而，从营养的角度来看，人们在进食时如果长期少吃或不吃主食，而摄入其他诸如肉、蛋、菜等食物，容易因膳食结构不合理引起疾病。人们应根据自己所处的生长阶段，科学合理搭配主食与副食。

　　人一天所需要的总热能有55％～65％来自于主食，但因为青少年正在长身体和骨骼阶段，活动量大，消耗的能量也大，因此每天所需摄入的主食也相对多；老年人活动量小，消耗的能量小，每天所需摄入的主食相对较少。

　　一般来说，主食主要是指粮食，包括米、面、杂粮等，主食中所含的主要成分为碳水化合物，碳水化合物正是我们身体所需的主要基础原料。老年人摄入的碳水化合物应尽可能来自淀粉，如谷类、薯类，这样可以减少蔗糖的摄取。

　　副食包括动物性食物和植物性食物，它能满足人体所需的营养（矿物质、维生素及其他）。老年人基础代谢比青壮年时期约下降10％～15％，因此，60岁以后的老人能量摄入应较成年期减少20％，70岁以后减少３0％。每天摄入1900kcal～2000kcal能量即可满足需要。

　　老年人虽然进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降，但他们对蛋白质、微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下，老年人应注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。

　　老年人蛋白质摄入量与成年人基本相同，为每日65克～75克。但因为老年人饭量减，即摄入的总能量低，因此，他们摄入的蛋白质提供的能量可占总能量的12％～18％，这一比例高于成年人的12％。又因老年人胃肠道的吸收能力较差，因此，老年人的膳食蛋白质中应有一半为生物利用率高的优质蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。如果老年人咀嚼不便，还可多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆等。

　　对于老年人来说，脂肪的摄入量应严格加以限制。老年人的脂肪摄入量应占总能量的20％～25％，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应以1：1：1为宜。

　　为此，老年人还应严格限制烹调用油，要多种植物油交替使用，每天不多于25克。谷类食品、海产品、牛奶及酸奶、菌藻类食品、深绿色蔬菜、黄色瓜果等，也是老年人膳食必需的食物，可以获得更多的维生素与矿物质。