健康食尚

　　为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳对世界上的长寿区域进行研究，总结出这些长寿区居民12种有助长寿的饮食习惯。

　　95％的食物来自于植物 全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来4年内，死亡风险会减半。

　　每周吃肉不超过两次 大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃5次肉，每次不超过2盎司（约57克，相当于一副扑克牌的大小）。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

　　平均每天吃85克鱼肉 鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见，多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

　　每周吃3个鸡蛋 长寿区的人一次只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

　　每天食用半杯煮熟的豆子 豆类食品（黑豆、黄豆和扁豆等）是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21％的蛋白质、77％的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。

　　食用全麦面包 面包是长寿区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦；每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维；有助消化，而且升糖指数较低。

　　减少糖的食用量 长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2～3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。

　　每天吃两把坚果 美国哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会降低20％。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20％，从而降低心血管疾病的发病率。

　　增加水的摄入量 每天要保证喝7杯水，体内水分充足能降低形成血栓的风险。

　　喝酒只喝红葡萄酒 长寿区域的居民每天会饮1～3杯葡萄酒，后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进健康。
　　常喝绿茶和咖啡 绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。

　　多种食物搭配吃 如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用，他们联合起来能提供人体无法合成的所有必须氨基酸。