【健康课堂】“花式运动”健身不成反伤身(下)

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【健康课堂】“花式运动”健身不成反伤身(下)
2021-04-24

 

  科学健身遵循三大准则

  不管处于哪个年龄段,健身都要讲科学,因人而异,有的放矢,而不是盲目追求强度、速度,更不能哗众取宠。有条件的最好是在医生或专业人士的指导下,规划自己的锻炼方式和强度。锻炼时,还必须把握三大准则。

  一是做好准备工作。备好装备。穿着舒适的运动服,合脚的运动鞋,戴好护腕、护膝,它可以保护我们的关节部位,帮助关节多承受一些冲击力。举铁爱好者还可以选择配戴手套、束腰带,手套可以防止力量训练时磨损手部,穿戴运动束腰可帮助收紧核心部分并保护支撑腰椎。

  做好热身。热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤,太长体力过早消耗,影响正式锻炼。

  运动补给。随时补充水分,体内充足的水分有助于获得更好的训练效果,如要进行力量训练,可以搭配增强型运动补充剂,以有效提升肌肉力量。

  二是选好锻炼时机。早晨锻炼不宜过早,建议选择日出后进行适量的锻炼。为了避免影响肠胃的消化、吸收,早饭后1小时内、午饭前1小时内不应安排运动。下午适合进行负荷较大的健身锻炼,可帮助消除疲劳,提高体力储备。晚上气温适宜,空气污染程度又低时可进行轻微的健身锻炼,可提高睡眠质量。

  同时也要考虑特殊情况,由于个人生活习惯上的差异,选择健身锻炼的最佳时机时,还需考虑个人因素。另外,随着季节、环境等条件的改变,健身锻炼的时机也需做适当的调整。

  三是选择合适的运动类型。

  个人锻炼的基础不同,选择运动项目和运动量就应有所区别。运动项目可根据个人兴趣爱好选择,可多参加不同的运动项目,保证身体的各个关节都能得到锻炼,保证心、肺、肌肉、脑功能都能得到一定训练。运动强度则根据性别、年龄段、体质、基础条件等来制定。不能千篇一律,要因人而异,做到循序渐进,量力而行。

  5~17岁儿童青少年应以培养运动习惯、掌握运动技能为主要目的,每天累计至少60分钟中到高等强度运动,以有氧运动为主。如慢跑、游泳、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、网球等。

  成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动,或每周累计至少75分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合,每次持续30分钟。可选择游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机等运动方式。

  65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力,从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如睁眼“金鸡独立”、闭眼重心移动、打太极等。

  值得提醒是:闭目练习平衡难度较大,锻炼时,请靠近扶持物或在他人保护下进行。对一些患者及特殊人群,建议在专业人员的指导下开展运动健身。

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