健康课堂

　　一、运动方式与运动强度

　　随着全民健康意识的提高，运动锻炼也越来越为人们所重视。人们对运动的热情不断高涨，这对于我国人民健康水平的提高是有利的，但是，也不时有诸如“马拉松猝死”之类因运动不当所致不良事件发生，令人痛惜。到底该如何科学合理地运动？运动对人体究竟有哪些益处？又有哪些危害？

　　常见的运动方式有三种

　　常见的运动方式有三种：有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼；除此之外，还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。

　　1.有氧运动：又称耐力运动，身体的大块肌肉呈节律性运动，常见的有氧运动如快走（快步行走）、跑步、骑车、跳绳、游泳。有氧运动是运动锻炼的最常用方式，也是我们首要推荐的运动方式，在每个人的所有运动量中有氧运动应当占大多数。有氧运动会使人的心率、呼吸增快，有助于增强心、肺功能。它包括3个要素：

　　强度：即所耗费体力的多少。最常被提及的是中等强度（所耗费体力与快走相当）和高强度（所耗费体力与跑步或慢跑相当）；

　　频率：即一段时间内（如一周）运动的次数；

　　持续时间：即每次运动的时间，建议每次运动时间不少于10分钟。

　　虽然有氧运动由这3个要素组成，但研究显示，与某个单独的要素相比，对人体健康影响最大的还是运动总量（比如一周内中等强度运动XX分钟）。

　　2.肌肉力量锻炼：包括抗阻力训练（如俯卧撑、引体向上、勾脚抬腿、小燕飞、平板支撑）和举重训练（如卧推、举哑铃、提重物），使人体肌肉对抗外力或自身重力进行锻炼。它也包括3个要素：强度：即所对抗的外力或重量；频率：即一段时间内（如一周）锻炼的次数；重复次数：即每次锻炼过程中对抗外力或自身重力的次数。由于每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉，所以在进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群包括：腿部、髋部、腰背部、腹部、胸部、肩部和胳膊。

　　其实，肌肉力量锻炼并不一定非要去健身房。准备一个软垫，利用自己身体的重量，在家就可以进行：平板支撑可以锻炼腿部、髋部、腰背部和腹部肌肉；俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和胳膊肌肉；勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉——尤其适于膝关节不适或膝关节病患者；小燕飞可以锻炼腰背部肌肉，尤其适于久坐或腰背部不适人群。

　　3.骨质强化锻炼：也叫负重锻炼，是使骨骼承受重量（通常是身体自身重量），如：跳绳、跑步、快走、举重等。骨质强化锻炼其实也可以归入有氧运动或肌肉力量锻炼类型中。

　　运动达到一定强度才有效

　　有氧运动是运动锻炼的主要方式，这里的运动强度也是针对有氧运动的。有两种方法评估有氧运动的强度：

　　直接强度：通过测定运动所耗费体力（即能量）对运动强度进行分级。代谢当量（metabolic equivalent，MET）——运动所消耗能量与相同时间内休息情况下所消耗能量的比值——是衡量运动所耗费体力的单位。

　　低强度：耗费体力为1.1MET至2.9MET的运动；

　　中等强度：耗费体力为3.0MET至5.9MET的运动——速度为每小时5公里的快走的体力消耗为3.3MET，即为一种中等强度运动；

　　高强度：耗费体力为6.0MET以上的运动——速度为每小时10公里的跑步的体力消耗为10MET，即为一种高强度运动。

　　一种简单的方法是评分法：将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分，休息状态（毫不费力）为0分，所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分：中等强度：是指所耗费体力达5或6分的运动，可以感觉到呼吸和心跳加快；高强度：是指所耗费体力达7或8分的运动，可以明显感觉到呼吸和心跳加快。

　　可以根据我们每周有氧运动的量将我们的运动活跃度分为如下4个等级，不同等级的运动量对人体健康所产生的效果也是不同的：

　　不活跃：除了基础活动外没有其他运动。基础活动是指日常生活所需的低强度运动，如站、慢走、拎轻物，可能会夹杂有短时间的中、高强度运动，如爬几级台阶、快走或小跑一小段路等，但由于这种中、高强度运动每次的时间过短，并不能计为一次有效的中、高强度运动。这种等级的运动对人体健康没有几乎没有帮助。

　　轻度活跃：有一定量的中等强度有氧运动，但一星期的总量不足150分钟。这种等级的运动会对人体健康产生一定程度的益处。

　　中度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达150分钟～300分钟。这种等级的运动会对人体健康产生很大程度的益处。

　　高度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达300分钟以上。这种等级的运动会在中等活跃运动的基础上对人体健康产生更大的益处。

　　总之，要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：一是要使运动达到一定强度，即中、高强度有氧运动；二是每次运动的时间不能过短，建议每次不少于10分钟；三是总量需达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动（或与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动）。