【健康课堂】中老年人增强力量好处多

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【健康课堂】中老年人增强力量好处多
2020-10-24


  随着年龄增长,尤其是超过50岁的人群,肌肉逐年丢失,会伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题,中老年人更应当重视力量锻炼。力量锻炼对中老年人有以下好处:

  促进血液循环 肌肉越发达,肌肉的收缩就越有力,对血管的压力作用越强,从而能更好地促进静脉血回流到心脏,尤其促进腿部和脚部血液循环。

  促进骨质健康 人体的运动简单来讲是通过肌肉牵拉骨骼来实现的,而这种肌肉对骨的牵拉作用对骨来讲本身就是一种刺激,所以通过增加力量的抗阻运动能够增强骨质健康,增强骨密度。

  有效防止关节痛 关节稳固靠的主要是肌肉和关节周围的韧带,如果关节周围肌力下降,保护关节的作用就会减弱,关节会变得不稳固。

  拥有“不易胖”体质 安静时,同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。所以同重量的不同个体进行相同活动时,肌肉含量越高者,能量代谢也越高。所以想要减控体重,拥有“不易胖”体质,增加肌肉含量是一种非常有效的方法。

  降低患糖尿病风险 一方面,肌肉越发达,能量代谢就越活跃,消耗体内“糖”的能力越强。另一方面,增强肌肉力量可改善人体对胰岛素的敏感性,在一定程度上可以降低患2型糖尿病的风险。

  老年人进行力量锻炼不一定要到健身房,在家中也可以做一些简单的锻炼,如举小哑铃或灌水的水瓶,或者也可以徒手进行自重力量锻炼,如跪姿俯卧撑、半下蹲等。力量锻炼宜采用小负荷多次数的方式,如选择重复10~20次/组,1~3组,平均每周2~3次练习,以肌肉出现适度疲劳进行调节。尽量避免极限负重的力量锻炼、避免憋气动作。

本期文章
第253期(2020年10月)
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