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【健康食尚】合理补充维生素(下)
2023-04-13

 

  (接上期)

  维生素C

  虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证,但毋庸置疑的是,对于维生素C摄入不足的人群来说,补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C,会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响,人更容易感冒,也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

  疫情期间,人们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说,维生素C的日常摄入量为100毫克/天,预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。如果饮食中的维生素C摄入不足,可以在医生的指导下,通过服用维生素C补充剂来补充,不过,补充维生素C并非越多越好。过量服用维生素C不仅不会提高吸收率,还有可能增加患结石的风险,因此,服用补充剂时要遵医嘱,切勿超量。补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果,越新鲜的蔬菜水果维生素C保留得越好。水果方便食用,不用加热,维生素C不会额外损失,推荐三种富含维生素C的水果。

  鲜枣 在常见的水果中,鲜枣的维生素C含量名列前茅,高达243毫克/100克。吃鲜枣时注意,一定要慢慢地咀嚼着吃,要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。由于枣皮在胃肠道消化较慢,如果吃得太快,可能会引起胃肠道不适。在食用量上,一般成人可以每天用手抓一小把,抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高,糖尿病患者慎吃。

  猕猴桃 猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克,吃一个普通大小的猕猴桃,可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃,基本就满足了一天的维生素C摄入量。除了富含维生素C,猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、维生素K等,对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心3种,很多人不知道哪种猕猴桃营养价值更高,其实都差不多,3种猕猴桃营养价值差别不大,按照喜好选择即可。

  草莓 草莓酸酸甜甜深受大众的喜爱,草莓不仅口感美味,营养价值也特别高,每100克草莓中含58.8毫克维生素C。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质,具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。草莓果质娇嫩,不易洗净,建议在自来水下用流动水冲洗30秒,浸泡几分钟,然后再用流动水冲洗一下即可。

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