健康课堂

　　科学健身遵循三大准则

　　不管处于哪个年龄段，健身都要讲科学，因人而异，有的放矢，而不是盲目追求强度、速度，更不能哗众取宠。有条件的最好是在医生或专业人士的指导下，规划自己的锻炼方式和强度。锻炼时，还必须把握三大准则。

　　一是做好准备工作。备好装备。穿着舒适的运动服，合脚的运动鞋，戴好护腕、护膝，它可以保护我们的关节部位，帮助关节多承受一些冲击力。举铁爱好者还可以选择配戴手套、束腰带，手套可以防止力量训练时磨损手部，穿戴运动束腰可帮助收紧核心部分并保护支撑腰椎。

　　做好热身。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤，太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　　运动补给。随时补充水分，体内充足的水分有助于获得更好的训练效果，如要进行力量训练，可以搭配增强型运动补充剂，以有效提升肌肉力量。

　　二是选好锻炼时机。早晨锻炼不宜过早，建议选择日出后进行适量的锻炼。为了避免影响肠胃的消化、吸收，早饭后1小时内、午饭前1小时内不应安排运动。下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。晚上气温适宜，空气污染程度又低时可进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠质量。

　　同时也要考虑特殊情况，由于个人生活习惯上的差异，选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人因素。另外，随着季节、环境等条件的改变，健身锻炼的时机也需做适当的调整。

　　三是选择合适的运动类型。

　　个人锻炼的基础不同，选择运动项目和运动量就应有所区别。运动项目可根据个人兴趣爱好选择，可多参加不同的运动项目，保证身体的各个关节都能得到锻炼，保证心、肺、肌肉、脑功能都能得到一定训练。运动强度则根据性别、年龄段、体质、基础条件等来制定。不能千篇一律，要因人而异，做到循序渐进，量力而行。

　　5～17岁儿童青少年应以培养运动习惯、掌握运动技能为主要目的，每天累计至少60分钟中到高等强度运动，以有氧运动为主。如慢跑、游泳、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、网球等。

　　成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，或每周累计至少75分钟高强度有氧运动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，每次持续30分钟。可选择游泳、慢跑、快走、健身操、舞蹈、动感单车、椭圆机等运动方式。

　　65岁及以上老年人应根据自身健康状况及运动能力，从低强度开始逐渐过渡到中等强度运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。如睁眼“金鸡独立”、闭眼重心移动、打太极等。

　　值得提醒是：闭目练习平衡难度较大，锻炼时，请靠近扶持物或在他人保护下进行。对一些患者及特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。