健康视野

　　“吃清淡些”是如今不少人的养生信条。可在实际生活中，有的人长期吃的是白粥、水煮青菜；有的老人担心患“三高”，每天固定一碗白饭、两条青菜，肉类基本不敢碰。这却是活生生地把“清淡饮食”变成了不均衡饮食。

　　建议每天吃12种以上食物

　　广州红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，人们谈起清淡饮食，就认为是白粥、白饭，加点青菜。但实际上，各国的营养指南中都没有说健康的饮食就是只吃这些。

　　“健康饮食的总原则，就是一定要均衡膳食。其中，第一条就是食物要多样化。”谭荣韶说。根据我国居民膳食指南，成年人（包括老人在内）每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。而根据中国妇幼人群膳食指南，宝宝从6月龄起可以摄入不同种类的食物，包括牛奶、鸡蛋、花生、鱼、贝壳类等食物。

　　建议老人适量吃肉

　　近年来，越来越多老人认识到健康饮食对高血压、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人却走了极端，餐桌上几乎难见荤菜。

　　“老人吃肉，量要控制。不要过多，也要防止过少。蛋白质是人体的三大营养素之一，是生命的基础，人体的不少生理功能都需要蛋白质的参与。而吃肉是人体摄入蛋白质的主要途径，吃肉过少、蛋白质摄入不够，就是没吃够、营养不足，长期下去人就会没精神、虚弱，老得更快。”谭荣韶表示。

　　人体的肌肉会随着衰老而逐渐流失，延缓肌肉流失对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。谭绍荣表示，想要延缓肌肉流失，一方面要增加摄入优质蛋白质，比如，瘦肉、海鱼、豆类等食物；另一方面，要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人的体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康，体重过高增加代谢性疾病的风险，过低则可能意味着营养不良。

　　谭荣韶表示，有的老人因为各种原因，确实只吃素食，也是有办法达到均衡饮食的。素菜中蛋白质含量较低，可以从坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶中补充优质蛋白质。维生素B12主要来自于动物性食物，长期吃素容易缺乏，可以适当吃一些菌类补充，豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品也富含维生素B12。另外，吃素还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。

　　如果老人吃荤较少是因为牙口不好、咀嚼能力下降，可以通过肉饼、水蛋等菜式，增加蛋白质的摄入量。

　　谭荣韶表示，从字面上看，清，就是指不要大鱼大肉，避免油泡、煎炸等烹饪方式；淡，就是指不要使用浓油赤酱，避免食物太重口味。在烹饪方法上，可以运用一些小技巧让菜式增加而不失健康。比如，番茄做菜增加酸甜味，夏天可以吃些苦瓜，青菜加点醋炒，可以少放些盐。喜欢辣的，可以加点咖喱。巧妙利用葱、姜、蒜等植物类调味料，也可以给菜式提味。