养生保健

　　膳食纤维适量摄入对人体健康有益，营养学界不少人把膳食纤维称之为碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质六大营养素之外的“第七大营养素”。联合国粮农组织和世界卫生组织曾发表公报，敦促人们多吃蔬菜水果。其重要原因之一是果蔬富含膳食纤维。在我国也对其摄入量做出了明确规定。即：低能量膳食25g/日，中等能量膳食30g/日，高能量膳食35g/日。在日常生活中，食用适量的膳食纤维对糖尿病、肥胖症、高血脂症、冠心病等的防治有益，与人们的健康密切相关。

　　膳食纤维大体分为两类：非溶性的，如粗粮、蔬菜的根茎或水果的外皮等；可溶性的，如果胶、藻胶、豆胶以及魔芋、葡萄中的食物纤维。前者耐咀嚼、易食饱腹，食用后对胃肠道产生机械性刺激，是天然的“轻泻剂”；后者吸水性强，有形成胶冻的特点，食用后能使大肠中增加水分而排便。就其功能而言，膳食纤维虽对人体没有什么营养价值，却可帮助肠道蠕动、有助排泄，使食物中碳水化合物吸收放缓，使餐后血糖长高慢，促进血脂降低。

　　膳食纤维的来源广博。一方面是蔬菜水果，另一方面是谷类。以全谷粒和麦麸为最。食物中含量最多的是不可溶膳食纤维，包括谷物的麦麸皮、全谷粒、干果类、干的蔬菜和坚果；可溶性纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。诸如谷类食品每百克（下同）中膳食纤维的含量：莜麦面12.2g、小麦11.9g、高粱10.4g、小米9.0g、玉米粉8.1g；大豆类食品中碳水化合物的含量为20％～30％，多为纤维素和可溶性糖；其他豆类中豌豆10.4g、芸豆8.3g、绿豆6.4g；豆制品类中的豆浆1.1g、素鸡0.9g、绿豆芽0.8g、豆腐0.5g；坚果中的花生6.3g、榛子9.6g、杏仁19.2g、栗子、莲子、芡实等的含量均在1.2～3.0g之间；菌藻类食物中的香菇31.6g、银耳30.4g、黑木耳29.9g、紫菜21.6g、蘑菇21.0g、海带6.1g。

　　区分不同品类的食物，选用科学的搭配形式，使用正确的烹制方法，因人因时的食用，可保证人们对膳食纤维的需要。诸如：菜类可合烹着吃。在日常饮食中，选择合适的菜品进行搭配烹制。诸如西芹百合、香菇油菜、蚝皇四宝等。不仅体现出了色泽、性味的相配与相宜，也将富含粗纤维的蔬菜合理搭配，以补气养胃，降脂强体。将禽畜肉有计划地安排到一日三餐中，切莫集中食用，注意多与蔬菜相配，或者和富含膳食纤维的干菜合烹。这样一来，既能保证膳食纤维的均衡供应，又能避免一次性过多地食用脂肪、胆固醇类食物。南方人爱吃米饭，可在米饭中掺杂些薏米、燕麦、南瓜、豆类等，既能提高膳食营养价值，又增加了膳食纤维的摄入量。豆类制品既是经济质优的植物蛋白，又是膳食纤维含量较高的品类。可有计划地选食豆类及其制品，尝试自己生豆芽、磨豆浆食用。还可汤、粥经常换着吃。可特意选择一些富含纤维的食物做出诸如绿豆粥、木耳山楂粥、黄菊杞子粥、糯米银耳红枣粥、海带木耳汤、双耳（黑白木耳）羹、紫菜黄瓜汤、菊花山楂茶等交替食用。

　　同时，水果是维生素、矿物质及其纤维素的重要来源。蔬菜、水果所含营养素各异，不能相互替代。