健康课堂

　　“全国银龄健康三减三健工程”于2017年8月17日在北京正式拉开帷幕。中老年群体在“三减三健”时代该如何践行健康的生活方式，其具体内容又有哪些实现形式？

　　一减：减盐行动

　　1、认识高盐饮食的危害

　　食盐摄入过多可使中老年人血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

　　2、控制食盐摄入量

　　《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克；65岁以上老年人不超过5克。

　　3、使用定量盐勺

　　烹调时建议使用定量盐勺控制放盐量，并尝试用大蒜、醋等为食物提味，减少味觉对咸味的关注。

　　4、少吃咸菜，多吃蔬果

　　少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。蔬菜水果含钠较少，建议每餐都有新鲜的蔬果，并推荐酸奶、比目鱼、橙汁等含钾较高的食物，有助于稳定血压。

　　二减：减油行动

　　1、科学认识烹调油

　　烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，除了可以增加食物的风味外，其还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多摄入脂肪会增加中老年人糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

　　2、控制烹调油摄入量

　　《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30克。

　　3、学会使用控油壶

　　把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

　　4、多用少油烹调方法

　　烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、急火快炒等，减少烹调油的摄入。

　　三减：减糖行动

　　1、过多摄入糖的危害

　　过多摄入糖会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

　　2、控制添加糖的摄入量

　　《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　中老年应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

　　3、烹饪过程少加糖

　　家庭烹调时应少放糖，或者尝试用大蒜、醋等为食物提味以取代糖、减少味蕾对甜度的关注。

　　一健：健康口腔

　　1、关注“口腔健康”

　　口腔健康指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。龋病和牙周病是最常见的口腔疾病，这类疾病的产生均由附着在牙齿上的细菌斑引起，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

　　2、早晚刷牙，饭后漱口

　　刷牙能除牙菌斑、软垢和食物残渣。保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙2次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要，刷牙后不再进食。